powrótTRENING SIŁOWY 50+
kategoria: dla seniora

Trening siłowy jest jednym z najbardziej skutecznych i najtańszych sposobów utrzymania zdolności do zachowania samodzielności...

TRENING SIŁOWY 50+ - KORZYŚCI ZDROWOTNE

Trening siłowy- podstawowe pojęcia

Zasadniczą jednostką treningu siłowego jest powtórzenie. Chodzi tu o jeden zestaw ruchów, kończący się powrotem do pozycji wyjściowej. Zazwyczaj składa się on z fazy koncentrycznej, w której następuje skracanie się mięśni pod obciążeniem, i fazy ekscentrycznej, w której następuje wydłużanie się mięśni pod obciążeniem.

Zestaw to określona liczba powtórzeń, wykonywanych bez przerwy. Ilość powtórzeń w zestawie wynosi zwykle od 1 do 15.

Maksymalna liczba powtórzeń (ang. repetition maximum, w skrócie RM) to największa liczba powtórzeń, jaką można wykonać bez przerwy przy danym oporze. Zatem 1-RM oznacza taki opór, przy którym możliwe jest wykonanie tylko jednego powtórzenia, 3-RM to opór, przy którym ćwiczący może wykonać maksymalnie 3 powtórzenia. Intensywność ćwiczenia może być określana przez maksymalną liczbę powtórzeń lub przez podanie wielkości zastosowanego oporu jako procentu 1-RM.

Im dana intensywność stanowi mniejszy procent 1-RM, tym więcej powtórzeń, należy wykonać. Stosując intensywność 85% 1-RM, można zazwyczaj wykonać 3 powtórzenia, a więc 85% 1-RM to równocześnie 3-RM. Stosowanie intensywności równej 80% 1-RM może pozwolić na wykonanie 10 powtórzeń, a więc 80% 1-RM może odpowiadać 10-RM. Przyrost siły następuje już przy intensywności równej 50% 1-RM, intensywność 80% 1-RM może być niezbędna do uzyskania przyrostu gęstości kości. Intensywność od 1-RM do 6-RM najbardziej efektywnie zwiększa siłę mięśni, intensywność powyżej 25-RM ma niewielki lub żaden wpływ na jej zwiększanie.

Wyrażanie intensywności za pomocą maksymalnej liczby powtórzeń 1-RM odnosi się do aktualnych możliwości ćwiczącego; dla różnych osób intensywność 1-RM oznacza inny opór. Jego wartość dla tej samej osoby rośnie w miarę zwiększania się siły mięśni.

Sesja treningowa to wszystkie ćwiczenia wykonywane w pewnym odcinku czasu. Osobom starszym proponuje się sesję treningową, na którą składa się 8 rodzajów ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły głównie dużych grup mięśniowych (ramion, barków, kręgosłupa, ud i nóg) ważnych dla normalnego funkcjonowania. Zaleca się początkowo intensywność 80% 1-RM i wykonywanie ćwiczeń w zestawach po 10-15 powtórzeń, a z czasem 8-RM – 10-RM i nawet 2-RM – 5-RM. Na początku treningu ćwiczący wykonują po jednym zestawie powtórzeń danego ćwiczenia z 2-3 minutową przerwą między zestawami, w miarę zwiększania się siły mięśni należy dążyć do wykonania 3 zestawów dla każdego rodzaju ćwiczenia. Jako wystarczający do osiągnięcia efektów zdrowotnych uznaje się trening składający się z 2-3 sesji treningowych w tygodniu, przy czym w każdej sesji ćwiczący wykonuje po jednym zestawie ćwiczeń obejmujących 8-10 głównych grup mięśniowych.

Co to jest sarkopenia?

Maksimum siły mięśniowej przypada na trzecią dekadę życia, przez następne 20 lat siła ta nie zmienia się lub następuje jej nieznaczne zmniejszanie. W szóstej i siódmej dekadzie siła mięśniowa maleje o 15% na dekadę, natomiast w ósmej jest mniejsza aż o 30%.

Tak znaczne osłabienie siły mięśni prowadzić może do poważnego utrudnienia w wykonywaniu prostych nawet czynności dnia i utraty samodzielności. Równocześnie zwiększa prawdopodobieństwo upadków, które są jedyną z przyczyn groźnych dla zdrowia urazów, a nawet śmierci.

Jako główną przyczynę osłabienia siły mięśniowej uznaje się ubytek z wiekiem masy mięśni, czyli sarkopenię. Zjawisko to dotyczy w podobnym stopniu zginaczy i prostowników mięśni rąk i nóg. Amerykański uczony A. Young i jego współpracownicy stwierdzili w wyniku badań, że o 33% zmniejszyło się pole przekroju mięśnia czworogłowego u kobiet w ósmej dekadzie życia w porównaniu z kobietami w trzeciej dekadzie życia. W wieku 80 lat masa mięśni może być o połowę mniejsza niż w wieku 25 lat, gdy ich masa jest największa.

Dodatkowo, prócz zmniejszania się pola przekroju, w mięśniu rośnie zawartość tłuszczu, szczególnie u kobiet.

Charakterystyka włókien mięśniowych

Zmniejszenie się masy mięśni spowodowane jest zmniejszaniem się pola przekroju poszczególnych włókien mięśniowych oraz ich liczby.

Włókno mięśniowe to jedna komórka o średnicy od 10 do 100 mikrometrów. Oznacza to, że na jeden milimetr przypada 10 do 100 włókien mięśniowych. Komórki te mogą być bardzo długie, bo równe długości mięśnia, a więc nawet powyżej 30 centymetrów. Włókna mięśniowe są skupione w pęczki włókien, te zaś tworzą mięsień.

Każde włókno składa się z miofibryli, te zaś z filamentów miozynowych, zbudowanych z cząsteczek miozyny, i z filamentów aktynowych zbudowanych z cząsteczek aktyny. Skurcz mięśnia polega na wsuwaniu się filamentów miozynowych pomiędzy filamenty aktynowe. Praca mięśni jest możliwa dzięki energii chemicznej uwalniającej z rozkładu ATP (adenozynotrifosforan) do ADP (adenozynodifosforanu). Za rozkład ATP jest odpowiedzialny składnik cząsteczki miozyny, nazywany łańcuchem ciężkim. Łańcuchy ciężkie miozyny różnią się nieco budową, mówimy o izoformach miozyny. U osoby dorosłej występują trzy izoformy: I, Iia i Iix. Włókna zbudowane z tych izoform oznaczamy tymi samymi symbolami: włókna typu I są nazywane wolnymi, włókna typu Iia i Iix- szybkimi. Rodzaj miozyny decyduje o prędkości skurczu. Każdemu przekształceniu ATP w ADP towarzyszy mikroskopijne przesunięcie cząsteczki miozyny względem aktyny. Izoformy II są w stanie, w jednostce czasu, rozłożyć więcej cząsteczek niż izorma I. Im więcej cząsteczek ATP rozłoży cząsteczka miozyny w jednostce czasu, tym większa prędkość przesuwania się filamentów miozynowych i aktynowych względem siebie, a tym samym szybszy skurcz mięśnia.

Istnieją znaczne różnice indywidualne w procentowym udziale włókien szybkich i wolnych. Na ogół w mięśniu czworogłowym występuje podobna ilość włókien obu rodzajów, są jednak osoby o bardzo niskiej zawartości włókien wolnych (19%) i osoby o bardzo wysokiej ich zawartości (95%). Najczęściej we włóknie mięśniowym występuje tylko jeden rodzaj miozyny, istnieją jednak włókna mieszane, w których występują jednocześnie różne izoformy miozyny.

Wcześniej sądzono, że zmniejszenie liczby włókien dotyczy w większym stopniu włókien szybkich. Obecnie sądzi się, że z wiekiem pojawia się coraz więcej włókien mieszanych. U młodych osób stanowią one zaledwie 5% mięśnia prostującego staw kolanowy (mięsień obszerny boczny), po czym udział ten wzrasta do 30%, a u osób w podeszłym wieku stanowią one większość.

Prócz zmniejszenia pola przekroju włókien mięśniowych, spadku ich liczby i wzrostu ilości włókien mieszanych u osób starszych następuje bardzo duży, bo prawie 50% ubytek komórek nerwowych we włóknach mięśniowych.

Trening siłowni przywraca siłę i masę mięśni

W 1990 roku uczony M.A. Fiatarone z zespołem wykazali, że ośmiotygodniowy trening siłowy, prowadzony przez osoby w wieku 87-96 lat, spowodował hipertrofię i poprawił siłę ich mięśni. Wcześniej T. Moritani i H.A. DeVries nie stwierdzili u osób starszych zwiększenia masy mięśni w wyniku intensywnego treningu siłowego pomimo wzrostu ich siły.

Podobne wyniki uzyskał zespół W.R. Frontery, stwierdzając trzykrotny wzrost siły mięśniowej i hipertrofię mięśni u badanych w wieku 60-72 lata. S.L. Charette i współpracownicy stwierdzili, że po 12 tygodniach intensywnego treningu siłowego w mięśniach starszych kobiet nastąpił wzrost objętości włókien typu II, podczas gdy objętość włókien typu I nie zmieniła się. Ciągły przyrost siły mięśni pod wpływem 12-miesięcznego treningu siłowego wykonywanego przez kobiety w wieku 59+/-0,9 stwierdził zespół C.M. Morgantiego; najszybyszy w ciągu pierwszych 3 miesięcy treningu, wolniejszy w późniejszym okresie.

B.F. Hurley i S.M. Roth, porównując ubytek siły związany ze starzeniem się (wspomniane 15% ubytku na szóstą i siódmą dekadę życia) z 30% przyrostem siły, uzyskanym w czasie 2 miesięcy intensywnego treningu siłowego konkludują, że dwa miesiące intensywnego treningu siłowego doprowadziło do cofnięcia się ubytku siły, do jakiego doszło w przeciągu 20 lat. Podobnie, kilka miesięcy takiego treningu spowodowało 12% przyrost masy mięśniowej, cofając ubytek, który powstawał w ciągu szóstej i siódmej dekady życia. Zatem, prawidłowo prowadzony trening siłowy osób starszych może znacznie zwiększyć siłę ich mięśni, a u niektórych prowadzi do całkowitego cofnięcia atrofii mięśni, co w konsekwencji umożliwia bądź ułatwia radzenie sobie z czynnościami życia codziennego.

Należy jednak dodać, że efektem treningu siłowego jest wzrost przekroju istniejących włókien mięśniowych, jednak raczej nie zwiększa się ich liczba, ani nie cofa się ubytek neuronów unerwiających włókna mięśniowe.

Warto podkreślić, że skuteczny trening siłowy nie wymaga specjalistycznego sprzętu i nakładu czasu. Nawet jedna sesja treningowa w tygodniu istotnie zwiększa siłę mięśni.

Body life, nr 3/2004

Wiktor Niewiadomski, Bogdan Krauss*,

Anna Gąsiorowska, Gerard Cybulski

Zakład Fizjologii Stosowanej Instytutu

Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej

im. M. Mossakowskiego PAN,

*trener i menedżer Klubu Fitness

„Gymnasion”, Warszawa