|
Nordic walking to forma rekreacji sprzyjająca budowaniu relacji towarzyskich i wywołująca pozytywną transformację ciała. Wpływa korzystnie na kilka ważnych układów w ludzkim organizmie: na układ kostny, mięśniowy, odpornościowy i krwionośny.
WYPOSAŻENIE Aby uprawiać nordic walking należy się odpowiednio wyposażyć. Najważniejsze elementy to odpowiednie buty oraz kijki. Buty powinny być sportowe i jak najwygodniejsze. Rynek obuwniczy posiada w swojej ofercie bardzo duży wybór obuwia, należy zatem zwrócić uwagę na jego funkcję – inne buty będą przeznaczone na fitness, inne do biegania a jeszcze inne do spacerowania. Każdy rodzaj buta posiada charakterystyczne cechy zapewniające lepszy komfort treningu. Buty do chodzenia mają inaczej skonstruowaną podeszwę niż te do biegania. Chodząc „rolujemy” stopę, czyli najpierw stawiamy piętę, potem śródstopie a na końcu całą stopę, biegając natomiast stawiamy stopę na płasko, dlatego też rodzaj podeszwy będzie inny w zależności od przeznaczenia. Buty najodpowiedniejsze dla osób chcących uprawiać nordic walking będą miały ściętą tylną krawędź podeszwy. Aby zapobiec powstawaniu pęcherzy, otarć i grzybicy stóp, koniecznie trzeba ubierać skarpetki, najlepiej z bawełny lub włókien syntetycznych. Drugim elementem niezbędnym do treningu są kijki. Na pytanie, które kijki będą najlepsze ciężko odpowiedź, ponieważ tak jak w przypadku obuwia, wszystko zależy od osobistych preferencji. Jednym z kryteriów wyboru sprzętu jest jego długość. W jej określeniu pomoże poniższa tabela:
Aby odpowiednio dobrać długość kijków, należy wykonać następujące czynności:
Powyższe czynności można wykonać z kijkami o regulowanej długości, dlatego też należy sprawdzić przy zakupie czy mają one taką możliwość. Jest to przydatna funkcja, ponieważ więcej osób może korzystać z jednej pary.
„BUDOWA LEKCJI” Zasady rozłożenia poszczególnych części treningu są standardowe – na początku jest rozgrzewka, później trening właściwy a na końcu cooldown, czyli aktywny odpoczynek oraz stretching.
Przed rozpoczęciem marszu należy poświęcić około 10 minut na rozgrzewkę, bez niej nie można przystępować do żadnego treningu. Jej nadrzędnym zadaniem jest przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. W tym czasie podnosi się tętno, krew zaczyna szybciej krążyć, wzrasta temperatura ciała. Dzięki niej minimalizowane jest ryzyko kontuzji i poprawia się elastyczność mięśni.
Rozgrzewka wcale nie musi być skomplikowana, należy się tylko zastanowić jak będzie przebiegał trening, jakie partie ciała będą szczególnie wykorzystywane do pracy. W treningu nordic walking najbardziej eksploatowane są dolne partie ciała, należy jednak pamiętać, że wykorzystanie kijków uruchamia również całą obręcz barkową. Pierwsza część rozgrzewki może być poświęcona górnym partiom i zostać wykonana w pozycji stojącej, np. krążenia barków, ruchy klatką piersiową przód-tył, skłony tułowia – pamiętając, że zawsze zaczynamy od małego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększamy. Warto mieć też na uwadze, że nie należy w pierwszych 2-3 minutach podnosić rąk powyżej obręczy barkowej (ta wskazówka szczególnie istotna jest dla seniorów). W dalszej części rozgrzewki można już przechodzić do marszu, trzymając kijki luźno w dłoniach. Marsz nie powinien być na początku zbyt intensywny. Po kilkuminutowym spacerze można przejść do technik nordic walking. Po treningu należy naszemu ciału zapewnić cool down, czyli aktywny wypoczynek, schładzanie organizmu, dzięki niemu uspokoi się oddech a tętno nie obniży się zbyt gwałtownie. Należy wówczas zwolnić tempo i przywrócić normalny stan organizmu. Temperatura ciała obniża się w miarę jak krew przepływa z mięśni do głębszych partii ciała. Schładzanie organizmu powinno trwać około 10 minut a po nim obowiązkowo należy przystąpić do rozciągania, aby się zrelaksować, dać odpocząć mięśniom i poprawić ich elastyczność.
TECHNIKA Technika marszu z kijkami przypomina zwykły chód, tyle że w nordic walking kroki są zwykle dłuższe. Końcówki kijków (groty) zostaję z tyłu a ramiona pracują podobnie jak w czasie normalnego spaceru. Najważniejsze wskazówki: trzymaj głowę wysoko
Sama technika nordic walking nie jest skomplikowana jednak dobrze skorzystać ze wskazówek instruktora po to, by trening był bardziej efektywny. Podczas chodzenia staraj się trzymać proste plecy, patrz przed siebie, wciśnij pępek do kręgosłupa by ustabilizować górną część ciała, rozluźnij ramiona. Kroki stawiaj od pięty – „roluj” stopę (najpierw postaw piętę, potem śródstopie a na końcu całą resztę) – trochę dłuższe niż na zwykłym spacerze. Kiedy już wpadniesz w rytm dodaj ręce. Postaraj się skoordynować ruch rąk i nóg – pracują naprzemiennie: prawa noga, lewa ręka i odwrotnie. Ręce staraj się trzymać na wysokości pępka (pamiętaj o odpowiedniej wysokości kijka!). Ucząc się techniki spróbuj najpierw skupić się na samych krokach i ruchach ramion, kijki wówczas mogą swobodnie wisieć. Kiedy już poczujesz się pewniej złap mocno kijki dłońmi i podnoś na przemian raz jeden raz drugi. Pamiętaj by kijek z przodu nie znalazł się przed linią pięty nogi wykrocznej.
JAK CZĘSTO NALEŻY CHODZIĆ? Najlepszym rozwiązaniem jest trening 3-4 razy w tygodniu tak aby odbywał się on co drugi dzień: pierwszy dzień – trening, drugi dzień – odpoczynek, trzeci dzień – trening – czwarty dzień odpoczynek, itd. Wówczas uzyskasz najlepsze efekty i unikniesz przetrenowania organizmu, ponieważ będzie miał on czas na regenerację. Na początku zacznij od 20-minutowych sesji i potraktuj te pierwsze dni jako trening adaptacyjny a później stopniowo wydłużaj czas. Warto też pamiętać, że nordic walking to dyscyplina sportu niezbyt obciążająca dla organizmu. Można ją uprawiać w każdym wieku i oczekiwać poprawy nie tylko wydolności, ale i samopoczucia.
Na podstawie: „Nordic walking. Rozruszaj swoje ciało” Tim „T-Bone” Arem |
