SPORT WYTRZYMAŁOŚCIOWY W CIĄŻY
kategoria: AKTYWNA MAMA
Aktywność fizyczna i ciąża dla wielu kobiet to nadal dwa przeciwległe bieguny.
SPRAWNOŚĆ DZIĘKI ZAJĘCIOM INDOOR CYCLING
Aktywność fizyczna i ciąża dla wielu kobiet to nadal dwa przeciwległe bieguny. Być może w świadomości niektórych pań wciąż pokutuje przekonanie z zamierzchłych czasów, że ruch w odmiennym stanie może szkodzić. Dzisiaj wiemy, że jest całkiem odwrotnie. Wiele sportsmenek znakomicie znosi ciążę i szybko odbudowuje swoją formę, nierzadko w zdumiewającym stylu (wspomnijmy tu chociażby Kim Clijsters, czy idealny przykład z rodzimego podwórka – Małgorzatę Glinkę-Mogentale). Wiele argumentów przemawia za kontynuacją aktywności fizycznej w trakcie ciąży. Jednym z nich jest Indoor Cycling, zwłaszcza Cycle Well.
Należy pamiętać, iż ciąża nie jest czasem, w którym: budujemy czy poprawiamy formę, próbujemy nowych dyscyplin, zapisujemy się na fitness czy Indoor Cycling, jeśli wcześniej nie miałyśmy kontaktu z aktywnością fizyczną.
Nie oznacza to oczywiście, że jak tylko zobaczymy dwie kreski na teście ciążowym, natychmiast mamy przestać ćwiczyć brzuszki, zmienić biegi na spacery, step na zajęcia jogi i ciężką sztangę na 2-kilogramowe różowe hantelki.
Regularny i właściwie dozowany trening poprawia wydolność oraz wzmacnia psychikę. Nie tylko odczuwamy błogi stan równowagi wewnętrznej, ale też czujemy przypływ siły. A wiadomo, co służy matce, ma również dobroczynny wpływ na płód. Często poród, który sam w sobie jest wydarzeniem wyjątkowym, niestety może wiązać się z utrzymującymi się przez wiele godzin bólami. Tymczasem kobiety aktywne fizycznie podczas ciąży mają większą wytrzymałość, lepszą odporność na stres i ból oraz czują się mocniejsze fizycznie i psychicznie. Samo rozwiązanie może stać się bardzo pozytywnym przeżyciem, gdyż zwiększa się świadomość ciała, a organizm lepiej steruje wszystkimi procesami zachodzącymi w tym czasie. Stąd też odpowiedni trening wytrzymałościowy może w optymalny sposób przygotować organizm przyszłej matki na istny „maraton” z maluchem, który ją czeka po dziewięciu miesiącach.
Oczywiście z drugiej strony wskazana jest ostrożność i rozsądek. W przypadku ciąży wysokiego ryzyka (wcześniejsze poronienia, wcześniejsze schorzenia w rodzinie, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca) lub gdy już na początku ciąży ujawnią się poważne dolegliwości, koniecznie należy skonsultować się w sprawie uprawiania sportu z ginekologiem prowadzącym. Niezbędne może się okazać ograniczenie lub nawet całkowita rezygnacja z aktywności fizycznej.
INDOOR CYCLING – DLA AKTYWNYCH MAM
Właśnie ten rodzaj zajęć grupowych jest godny polecenia dla kobiet w ciąży. Ryzyko upadku czy doznania kontuzji podczas zajęć Indoor Cycling w porównaniu z jazdą na rowerze na dworze jest niemal równe zeru. Szczególnie warto podkreślić, że ruch w tej formie zajęć jest przyjazny dla stawów. Poza tym można w optymalny sposób trenować wytrzymałość tlenową. Serce pokrywa zapotrzebowanie na właściwą ilość tlenu, niezbędną do odpowiedniego wysiłku. Z drugiej strony, by wystrzec się przetrenowania, najlepiej nosić podczas treningu pulsometr. Obciążenie nie powinno przekraczać wartości 70-75 % tętna maksymalnego. Dzięki polsumetrowi można na bieżąco monitorować wysiłek i odpowiednio go dozować.
PLAN TRENINGOWY Z PODZIAŁEM NA TRYMESTRY
Ze względu na liczne procesy fizjologiczne oraz psychologiczne zachodzące w organizmie przyszłej mamy, obciążenie treningowe dopasowane jest do danego miesiąca ciąży. Wysiłek oczywiście jest uzależniony od stopnia zaawansowania ciąży i dostosowujemy go odpowiednio do danego trymestru.
1. Trymestr (1. – 3. miesiąc ciąży) – to faza przestawiania się organizmu i adaptacji, zatem organizm jest wtedy bardzo podatny i wrażliwy na zmiany. Jest to okres, w którym właściwie nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej. Wykluczyć należy oczywiście wszelkie sporty ekstremalne. Kobiety pomimo braku fizycznych oznak ciąży mogą odczuwać fizyczny i psychiczny spadek formy. Szybciej się męczą, mogą mieć problem z motywacją do podejmowania aktywności fizycznej, często odczuwają mdłości i huśtawki nastrojów. Celem treningu wytrzymałościowego jest w tym okresie poprawa ogólnego samopoczucia i przyzwyczajenie się do zmian w ciele kobiety.
2. Trymestr (4. – 6. miesiąc ciąży) jest fazą stabilną, w której zazwyczaj kobiety dobrze się czują. Pojawiają się pierwsze fizyczne oznaki ciąży – zaczyna powiększać się brzuch, mogą pojawić się bóle odcinka lędźwiowego, zmienia się środek ciężkości ciała. Trening wytrzymałościowy służy wyrównaniu dysbalansu mięśniowego, wzmocnieniu mięśni tułowia oraz nóg, jak też stabilizacji stawów oraz naprężeniu tkanek.
3. Trymestr (7. – 9. miesiąc ciąży) – to okres zwiększającego się ograniczenia ruchów. Kobiety czują się często bardzo ociężałe, miewają problemy z bólami pleców, pojawiają się skurcze przepowiadające, obrzęki w nogach. W tej fazie trening wytrzymałościowy należy przeprowadzać bardzo ostrożnie. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, kobiety nie powinny w tym czasie rezygnować z aktywności fizycznej.
SPECJALNY PROGRAM TRENINGOWY CYCLE WELL
W trakcie pierwszych miesięcy ciąży trening na rowerach do Indoor Cyclingu nie powinien przysparzać kobietom najmniejszych problemów, jednak wraz z zaawansowaną ciążą i powiększającym się brzuchem, siedzenie na siodełku staje się coraz bardziej niewygodne. Kierownica jest za nisko, trudno utrzymać prawidłową postawę. Brzuch zaczyna ciążyć i uniemożliwia pedałowanie. Dlatego też należy się wystrzegać pochylenia w przód. Nie jest to powód, by kobieta rezygnowała z tych zajęć. Otóż opracowano specjalny program Cycle Well, w którym dzięki zmodyfikowanej konstrukcji roweru można siedzieć prosto i komfortowo, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość miejsca na powiększający się brzuch. Cycle Well to koncepcja dynamicznego treningu grupowego cardio ukierunkowanego na poprawę wytrzymałości tlenowej. Rower posiada dodatkowy moduł, przez co kierownica jest ustawiona wyżej, zapewniając możliwość przyjęcia prawidłowej, wyprostowanej sylwetki. Można też zamontować specjalne siodełko Cycle Well, które jest szersze i wygodniejsze dla przyszłej mamy. To wszystko sprawia, że Cycle Well znakomicie nadaje się dla grupy docelowej, którą stanowią kobiety w ciąży, gdyż zarówno mięśnie karku, jak i kręgosłupa są odciążone. Tą drogą ciężar ciała jest podtrzymywany przez siodełko, a ruch jest płynny.
WAŻNE
· Uprawiaj aktywność fizyczną regularnie, np. 3 razy w tygodniu Indoor Cycling/Cycle Well, w pozostałe dni – spacery.
· Przed podjęciem aktywności ruchowej skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem, jak również co najmniej raz w miesiącu wykonuj badania ginekologiczne celem wykluczenia ewentualnych zagrożeń ciąży (skracająca się szyjka macicy, rozwarcie szyjki macic są bezwzględnym przeciwwskazaniem do jakiejkolwiek aktywności fizycznej).
· Jeżeli przed ciążą prowadziłaś aktywny tryb życia – w ciąży prowadź go dalej, zrezygnuj jedynie ze skakania, dźwigania, dynamicznych ruchów.
· Jeśli przed ciążą prowadziłaś „kanapowy” tryb życia – podczas ciąży nie rozpoczynaj żadnych forsownych ćwiczeń. W takiej sytuacji polecam jedynie spacery, Nordic Walking, basen.
· Pamiętaj o wygodnych butach!! Koniecznie z dobrą, amortyzującą podeszwą. Zwiększony ciężar ciała bardzo mocno przenosi się na stopy. Jeśli buty nie są dość amortyzujące, możesz odczuwać bóle, pięt, stóp, kostek, kolan, bioder. Zrezygnuj z mody na rzecz wygody.
· W trakcie aktywności fizycznej – pij regularnie wodę mineralną lub źródlaną. Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na wodę. Część z tej wody zostanie zatrzymana na potrzeby rozwijającej się ciąży.
· Od drugiego trymestru ciąży unikaj jazdy na stojąco.
· Każdorazowo dostosuj intensywność zajęć do swojego samopoczucia.
PODSUMOWANIE
We wszystkich miesiącach ciąży zaleca się uprawianie sportów wytrzymałościowych. Zwłaszcza zajęcia grupowe, takie jak Indoor Cycling czy Cycle Well, są rekomendowane ze względu na swoje dobroczynne właściwości dla psychiki i fizjologii przyszłej mamy. Poza tym, w ten sposób kobieta przygotowuje organizm na burzliwe miesiące po przyjściu upragnionego potomka na świat.
ZALETY ZAJĘĆ INDOOR CYCLING ORAZ CYCLE WELL
· Podczas ciąży kobiety przybierają na wadze, natomiast, w trakcie zajęć Indoor Cycling część tego ciężaru przejmuje rower, a konkretnie siodełko. W ten sposób zmniejsza się siła nacisku, a przez to stawy i kości nie są obciążone.
· Indoor Cycling oddziałuje pozytywnie na ciśnienie krwi. Wzrasta ono podczas zajęć, natomiast długotrwale obniża się po ich zakończeniu.
· W trakcie pedałowania następuje skurcz mięśni nóg, co przekłada się na ucisk na żyły i krew zostaje tłoczona do serca. W ten sposób można uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, powszechnie występujących u kobiet w ciąży, jak gromadzenia się wody w nogach (obrzęki) czy powstawania żylaków oraz zakrzepic.
· Dzięki treningowi wytrzymałościowemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
· Trening aerobowy pozytywnie wpływa na osocze krwi oraz objętość krwi, co poprawia zaopatrzenie w tlen zarówno matki, jak i dziecka.
· Aktywność fizyczna wzmacnia układ immunologiczny oraz siły witalne, a w nocy sen jest głębszy i spokojniejszy.
· Dzięki zajęciom Indoor Cycling poprawia się stabilizacja mięśni pleców, które są szczególnie obciążone w okresie ciąży.
· Zwiększa się wiara w możliwości własnego organizmu. Przyszłe mamy odczuwają znaczący przypływ energii, uczą się, jak z niego korzystać.
· Ponadto aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza dolegliwości bólowe pleców, zmniejsza zmęczenie psychiczne, poprawia się cyrkulacja krwi u matki i płodu, przez co dziecko jest lepiej odżywione, poprawia się trawienie, zmniejszają się zaparcia. Poprzez trening wyzwalane są endorfiny – odpowiedzialne za dobry humor – szczęśliwa mama to mniej komplikacji ciążowych, następuje redukcja stresu. Dzieci matek ćwiczących w ciąży rodzą się „szczuplejsze”, przez co w późniejszych latach mają mniejszy problem z nadmierną tkanką tłuszczową.
· Po rozwiązaniu kobiety aktywne fizycznie podczas ciąży szybciej wracają do formy, ponieważ organizm łatwiej przechodzi „burzę hormonów” i stres, nieodłącznie towarzyszący temu wydarzeniu.
Maste Instruktor I.C.E. Tanja Schweitzer
Master Instruktor I.C.E. Iwona Wierzbicka
| 
