FATBURNING - skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej
kategoria: ODCHUDZANIE
 Nie każdy wysiłek aerobowy ekonomicznie spala tkankę tłuszczową zapasową! Aby organizm sięgnął do rezerw wysiłek powinien trwać minimum 40 minut i powinien odbywać się na poziomie 65-75% HRmax.
Skuteczny trening redukujący tkankę tłuszczową powinien zawierać dwa nierozerwalnie ze sobą połączone elementy.
-
Trening z obciążeniem – dla zachowania jakości czynnego aparatu ruchu (mięśni),
-
Trening aerobowy na poziomie intensywności sprzyjającej skutecznemu spalaniu tkanki tłuszczowej.
UWAGA!
Nie każdy wysiłek aerobowy ekonomicznie spala tkankę tłuszczową zapasową! Aby organizm sięgnął do rezerw wysiłek powinien trwać minimum 40 minut i powinien odbywać się na poziomie 65-75% HRmax. Prawidłowy zakres tętna umożliwiający utrzymanie tlenowych przemian energetycznych, oznacza możliwość utrzymania normalnego, nieco przyspieszonego oddechu w czasie wysiłku, bez złapania zadyszki i możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy ze współćwiczącymi. Oczywiście przydatne są wyspecjalizowane gadżety typu fitwatch (monitor pracy serca), ale przy zachowaniu uwagi i koncentracji można sobie poradzić i bez tego.
CO TO JEST hrMAX
Skrót HRmax oznacza tętno maksymalne. Jego wartośc obliczamy korzystając ze wzoru:
HRmax=220-wiek
Przykład:
Dla osoby mającej 30 lat HRmax wynosi 190
60%HRmax dla tej samej osoby to 114 HBPM (heart beat per minute / uderzeń serca na minutę)
rozgrzewka
Zacznij od mało intensywnej pracy na rowerze, maszynie eliptycznej, bieżni... Prrzeznacz na to około 15 minut.
TRENING OBWODOWY
Wykonuj ćwiczenia w szybkim tempie jedno po drugim. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonuj tylko jeden obwód. W trzecim tygodniu zwiększ ilośc obwodów do dwóch. Wykonaj po kolei wszystkie ćwiczenia tak jak w pierwszych tygodniach, a potem powtórz dokładnie to samo od początku! Dopiero wtedy przejdź do sesji cardio. Kontynuuj trening przez trzy miesiące. Potem koniecznie go zmodyfikuj!
|
ćwiczenie |
OBCIĄŻENIE |
ilość powtorzeń w serii/czas |
ilość serii |
|
unoszenie nóg w zwisie (brzuch) |
40-50% CM |
15
|
1 |
|
prostowanie podudzia na maszynie siedząc
|
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
uginanie podudzie w leżeniu przodem na maszynie |
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
butterfly (klatka piersiowa) |
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
naramienny na maszynie
lub z hantelkami (odwodzenie ugiętego ramienia) |
40-50% CM
|
15 |
1 |
| ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym (najszerszy grzbietu) |
40-50% CM |
15 |
1 |
| uginanie przedramienia z hantlami (biceps) |
40-50% CM |
15 |
1 |
| prostowanie przedramienia na wyciągu górnym (triceps) |
40-50% CM |
15 |
1 |
CARDIO
Przeznacz jeszcze 60 minut na arobową pracę o średniej intynsywności (65-75% HRmax). Zacznij spokojnie, po około 10 minutach dochodząc do poziomu 60% HRmax. Kontynuuj wysiłek nie przekaraczając granicy 75% HRmax
NA KONIEC TRENINGU KONIECZNIE COOL DOWN I STRETCHING!!! | 
