EKSPRESS FATBURNING - trening interwałowy, pół godziny!
kategoria: ODCHUDZANIE
 Okazuje się, że trening interwałowy jest także skutecznym narzędziem pozwalającym na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Po takiej wyczerpującej, choć krótkiej, sesji treningu wydolnościowego, jeszcze przez długi czas po jej zakończeniu (nawet do 24 godz.) ma miejsce spalanie tkanki tłuszczowej!
Trening interwałowy to naprzemienne występowanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności.
Pomiędzy odcinkami pracy o wysokiej intensywności występują odcinki aktywnego wypoczynku (niższa intensywność wysiłku), które pozwalają na obniżenie tętna, ale nigdy nie do wartości spoczynkowych! Owszem, w czasie aktywnego wypoczynku następuje obniżenie tętna, ale tylko do wartości nie niższej niż 65% HRmax;
Okazuje się, że taką formę treningu można zaadaptować w celu intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy, który nasila spalanie tkanki tłuszczowej, polega na wykonywaniu powtarzających się przerywanych wysiłków o wysokiej intensywności na tle ciągłego wysiłku o umiarkowanej intensywności.
Charakterystyka treningu interwałowego intensyfikującego spalanie tkanki tłuszczowej:
- Ponieważ występują tutaj odcinki pracy beztlenowej, nie możemy tego treningu nazwać aerobowym (tlenowym). Jednak coraz powszechniej trening interwałowy stosuje się jako alternatywę dla monotonnych „aerobów” (metoda ciągła). Mimo że nie będzie to wysiłek aerobowy, będzie to na pewno forma treningu cardio.
- Jest to wyczerpująca forma treningu, dlatego powinna trwać około 20-25 min.
-
Przed przystąpieniem do takiego treningu trzeba ustalić dokładnie czas odcinków interwałowych i ich liczbę. W czasie odcinków pracy o wysokiej intensywności (wysiłek intensywny, bardzo intensywny) tętno może dochodzić nawet do 100% HRmax (wtedy tętno osiąga wartość około 200 uderzeń na minutę), oddech staje się mocno przyspieszony. Pomiędzy tymi wyczerpującymi odcinkami pracy następują okresy pracy o umiarkowanej i niskiej intensywności (czyli podobnej do tej, z jaką wykonywane są tradycyjne „aeroby” metodą ciągłą: 60-70% HRmax), spełniające funkcję aktywnego wypoczynku.
Okazuje się, że trening interwałowy jest także skutecznym narzędziem pozwalającym na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Po takiej wyczerpującej, choć krótkiej, sesji treningu wydolnościowego, jeszcze przez długi czas po jej zakończeniu (nawet do 24 godz.) ma miejsce podwyższone czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, czyli jej spalanie!
Treningu interwałowego nie zaleca się osobom rozpoczynającym treningi, słabo wytrenowanym czy starszym. Tej formy treningu, ze względu na dużą intensywność, nie powinno przeprowadzać się co dzień (pomiędzy treningami zalecana jest doba przerwy).
|
ćwiczenie BIEŻNIA/MASZYNA ELIPTYCZNA |
intensywność |
czas |
|
ROZGRZEWKA ( marsz) |
dojście do 60% HRmax |
10 min
|
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz)
|
65 - 75% HRmax
|
2 min.
|
|
WYSIŁEK INTENSYWNY (bieg, sprint) |
80-90% HRmax |
2 min.
|
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz)
|
65 - 75% HRmax |
2 min.
|
|
WYSIŁEK INTENSYWNY (bieg, sprint) |
80-90% HRmax
|
2 min.
|
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz) |
65 - 75% HRmax
|
2 min.
|
|
WYSIŁEK INTENSYWNY (bieg, sprint) |
80-90% HRmax
|
2 min.
|
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz) |
65 - 75% HRmax
|
2 min.
|
|
WYSIŁEK INTENSYWNY (bieg, sprint) |
80-90% HRmax |
2 min. |
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz) |
65 - 75% HRmax |
2 min. |
|
WYSIŁEK INTENSYWNY (bieg, sprint) |
80-90% HRmax |
2 min. |
|
WYSIŁEK UMIARKOWANY (intensywny marsz) |
65 - 75% HRmax |
2 min. |
|
COOL DOWN (spacer) |
|
2 min. |
|
STRETCHING |
|
2 min. |
CO TO JEST hrMAX
Skrót HRmax oznacza tętno maksymalne. Jego wartośc obliczamy korzystając ze wzoru:
HRmax=220-wiek
Przykład:
Dla osoby mającej 30 lat HRmax wynosi 190
60%HRmax dla tej samej osoby to 114 HBPM (heart beat per minute / uderzeń serca na minutę)
Trening interwałowy można przeprowadzić na dowolnej maszynie aerobowej. Intensywność wysiłku w odcinkach o dużej intensywności na maszynach do treningu aerobowego można zwiększyć poprzez:
-
Zwiększenie oporu – każde urządzenie posiada regulator oporu;
-
Zmianę tempa ruchów – zwiększenie liczby ruchów w jednostce czasu, np. zwiększamy liczbę kroków na stepperze wykonywanych w ciągu minuty; na bieżni przechodzimy z marszu na bieg – sprint;
-
Zmianę warunków ćwiczeń – ustawić bieżnię tak, aby maszerować pod górkę, jechać na rowerze w pozycji stojącej.
|
