TRENING OBWODOWY dla kobiet
kategoria: treningi dla kobiet
 Trening obwodowy zawdzięcza swoją popularność swoją prostotą i połączeniem treningu siłowego z aerobowym. Dzięki tej metodzie treningowej można w skuteczny sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć swoją kondycję i wzmocnić mięśnie całego ciała. Czyli osiągnąć rzeczy o których najczęściej myślimy patrząc w lustrze na swoje ciało.
Tradycyjny trening obwodowy poprawia zarówno siłę jak iwytrzymałość, spowodowane jest to wykonywaniem wielu różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe woptymalnym tempie. Dzięki temu otrzymujemy intensywny trening o pozytywnym wpływie na całe nasze ciało, przejawiającym się harmonijną sylwetką, zredukowaną tkanką tłuszczową, poprawą kondycji i siły.
rozgrzewka
Zacznij od mało intensywnej pracy na rowerze, maszynie eliptycznej, bieżni... Prrzeznacz na to około 15 minut.
TRENING OBWODOWY
Trening zaplanuj trzy razy w tygodniu, w taki sposób, by pomiedzy jedną sesją trenigową a drugą był przynajmniej jeden dzień przerwy.
Wykonuj ćwiczenia w szybkim tempie jedno po drugim. Przez pierwszy tydzień wykonuj tylko jeden obwód. W drugim i trzecim tygodniu zwiększ ilośc obwodów do dwóch. Wykonaj po kolei wszystkie ćwiczenia tak jak w pierwszych tygodniach, a potem powtórz dokładnie to samo od początku! Czwarty tydzień - 3 obwody, piąty,6 tydzień - 4 obwody.
|
ćwiczenie |
OBCIĄŻENIE |
ilość powtorzeń w serii/czas |
ilość serii |
|
1 |
wspięcia na palce stojąc |
ciężar własnego ciała
|
15
|
1 |
|
2 |
prostowanie podudzia na maszynie siedząc
|
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
3 |
uginanie podudzie w leżeniu przodem na maszynie |
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
4 |
przywodzenie nóg na maszynie siedząc |
40-50% CM
|
15
|
1 |
|
5 |
odwodzenie nóg na maszynie siedząc |
40-50% CM |
15 |
1 |
|
6 |
naramienny - na maszynie
lub z hantelkami (odwodzenie ugiętego ramienia) |
40-50% CM
|
15 |
1 |
|
7 |
ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym (najszerszy grzbietu) |
40-50% CM |
15 |
1 |
|
8 |
unoszenie tułowia w leżeniu przodem |
ciężar własnego ciała |
15 |
1 |
|
9 |
uginanie przedramienia z hantlami (biceps) |
40-50% CM |
15 |
1 |
|
10 |
prostowanie przedramienia na wyciągu górnym (triceps) |
40-50% CM |
15 |
1 |
|
11 |
spinanie brzucha na ławce prostej |
ciężar własnego ciała
|
15 |
1 |
|
12 |
spinanie brzucha ze skrętem |
ciężar własnego ciała
|
15 |
1 |
NA KONIEC TRENINGU KONIECZNIE STRETCHING!!! | 
