powrótTRENING ADAPTACYJNY
kategoria: Siłownia

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny???

Wiele osób nie bierze go pod uwagę a przecież jest niezbędnym komponentem każdego treningu – nie tylko tego w siłowni. Dlaczego jest taki istotny??? To dzięki niemu ciało ma szansę przygotować się do intensywniejszego wysiłku a sam trenujący poznaje podstawowe ćwiczenia, technikę ich wykonania i uczy się współpracy z własnym organizmem.

OGÓLNY ROZWÓJ

Okres adaptacyjny bazuje na treningu typowo ogólnorozwojowym, czyli takim, który ma za zadanie równomiernie i harmonijnie „rozbudzać” organizm po czasie chwilowego uśpienia treningowego. Nie ważne jakie masz plany na potem – czy zależy Ci na byciu "rasowym" kulturystą, czy chcesz poprawić swoją ogólną sprawność, czy zlikwidować "brzuszek". Zawsze zaczynasz od treningu adaptacyjnego.

POSTĘPOWANIE

Zaplanuj treningi trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że na każdej sesji treningowej wykonujesz te same ćwiczenia. Ćwiczenia wykonujesz w seriach, po 12-15 powtórzeń w każdej. Trening kontynuujesz przez 12 tygodni.

ĆWICZENIA

W tego rodzaju treningu koncentrujemy się na 10-12 podstawowych ćwiczeniach oddziałujących na cztery podstawowe obszary ciała:

• Kończyny górne i obręcz barkowa
• Kończyny dolne i obręcz biodrowa
• Mięśnie brzucha i klatki piersiowej (przód ciała)
• Mięśnie grzbietu (tylna część tułowia)

OBCIĄŻENIA

Trening rozpoczynasz z obciążeniem 40-45% CM stopniowo go zwiększając, tak by na końcu etapu adaptacyjnego dojść do około 70% CM dla mężczyzn i 55-60% CM dla kobiet.

CIĘŻAR MAKSYMALNY– co to takiego i jak go zmierzyć?

Ciężar Maksymalny CM w danym ćwiczeniu to ciężar z jakim zdołamy wykonać jedno i tylko jedno powtórzenie zadanego ćwiczenia. W praktyce bywa trudne ustalenie CM w taki właśnie sposób, gdyż podnoszenie tej wielkości ciężarów zwłaszcza przez początkujących może być niebezpieczne. Przyjmuje się że 10 powtórzeń można wykonać z obciążeniem ok. 80% CM. Wykorzystując ten fakt i zasadę proporcji można łatwo przeliczyć i ustalić wartość CM.

PRZYKŁAD:

Przyjmijmy dla potrzeb przykładu ze jesteśmy w stanie wykonać dane ćwiczenie 10 razy z obciążeniem 16kg, to oznacza, ze 16 kg to 80% przewidywanego CM

PROPORCJA:

16KG – 80%CM

X - CM

po dokonaniu obliczeń wiemy, że:

CM = 20kg