powrótWeider dla średniozaawansowanych
kategoria: Siłownia

Kolejna porcja zasad Weidera - tym razem dla średniozaawansowanych. Jedną z nich jest na przykład zasada priorytetu mięśniowego...

Zasady Weidera dla średniozaawansowanych

Zasada priorytetu mięśniowego

Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe.

Zasada treningu piramidalnego

Ćwiczenie należy zaczynać od umiarkowanego obciążenia (około 60% CM) wykonując 12-15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększając obciążenie i zmniejszając jednocześnie ilość powtórzeń dochodząc do 80% CM w ostatniej serii i wykonując wtedy 6-8 powtórzeń.

Zasada treningu dzielonego

System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności pojedynczej jednostki treningowej poprzez podział ciała na obszary (na przykład dolna i górna część ciała). W ten sposób nie są ćwiczone wszystkie grupy mięśniowe jednego dnia. Następuje swoisty rozdział, dzięki któremu w danym dniu treningowym obciążamy tylko wybraną cześć ciała (wybrane grupy mięśniowe).

Zasada pompowania krwi do mięśni

Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na daną grupę mięśniową powoduje intensywny przepływ krwi przez dany obszar.

Zasada superserii

Polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywanie ich w formie jednej długiej serii (składającej się z dwóch różnych ćwiczeń) z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy.

Zasada serii łączonych

Seria łączona polega na połączeniu dwóch rożnych ćwiczeń ale na tę samą grupę mięśniową z niewielką przerwą odpoczynkową lub bez przerwy.

Zasada treningu holistycznego

Aby uzyskać maksymalny rozrost objętości komórki mięśniowej należy wykonywać serie o różnej ilości powtórzeń i stosować szeroką gamę obciążeń.

Zasada treningu cyklicznego

Trening powinien mieć charakter falowy o charakterze cyklicznym – po okresach wytężonej pracy z dużymi obciążeniami powinny następować okresy pracy mniej intensywnej.

Zasada treningu izometrycznego

Ma ona zastosowanie przez napięcie mięśnia bez wykonania ruchu. W praktyce oznacza to, że trzeba trzykrotnie napiąć mięsień, i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Taki rodzaj "treningu" pomaga lepiej neurologicznie sterować mięśniami i uzyskiwać ich lepszą separację.