|
Treningi podstawy treningu
treningi dla kobiet
treningi dla mężczyzn
TRENINGI SPECJALNE
ODCHUDZANIE
|
W kulturystyce i sportach sylwetkowych nie da się przyspieszyć procesu przyrostu mięśni przez częstszy, cięższy i nieodpowiedni do swojego stażu sportowego trening. Ostro zmotywowany, nowy entuzjasta rozwoju mięśni najczęściej serwuje sobie zbyt dużą dawkę ćwiczeń, nierzadko wzorując swoje treningi na bardziej doświadczonych kolegach lub nawet zawodnikach. Nic dziwnego, że po pewnym czasie odczuwa fizyczne i psychiczne wypalenie, brak postępów, a często - regres rozwoju. Rodzi się niechęć do treningu, frustracja, pojawiają się przerwy w ćwiczeniach, brak systematyczności i przeważnie całkowita rezygnacja z podejmowania wysiłku fizycznego. Bywa, że ćwiczący wraca do klubu i zaczyna od nową daremną walkę...
Nie zmarnuj szansy Ten pierwszy zapał i nadzieje pokładane w treningu na siłowni (pod okiem wykwalifikowanych trenerów) można by wykorzystać sensowniej, odpowiednio dobierając objętość i intensywność treningu do możliwości fizycznych ćwiczącego. Jest zrozumiałe, że organizm wytrenowanego sportowca może znieść dużo intensywniejsze obciążenia niż osoby początkującej. Nie zapominajmy, że dla początkującego już sam trening z obciążeniem jest nowym i wystarczającym bodźcem, aby ciało zaczęło się rozwijać i dostosowywać do nowego wysiłku. Podstawową zasadą rozwoju mięśni jest ich progresywne przeciążanie - z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc mięśnie muszą pracować ciężej, aby stale się rozwijać. Jest więc logiczne, że jeśli już na początku zastosujemy trening superintensywny z wszelkimi możliwymi technikami zwiększającymi intensywność, po kilku miesiącach ćwiczeń trudno będzie pokonać jeszcze wyższą poprzeczkę. Stałe postępy może zapewnić tylko odpowiedni trening, ściśle dobrany do stopnia zaawansowania ćwiczącego.
Etapy procesu treningowego Początkujący - głównym celem w pierwszych tygodniach treningu powinno być zapoznanie się i obycie ze sprzętem siłowym, nauka perfekcyjnej techniki ćwiczeń i wyczucia pracy mięśni, stąd w początkowym okresie nie należy stosować zbyt dużych obciążeń. Nie jest to zresztą konieczne, ponieważ mięśnie, nieprzyzwyczajone do systematycznego wysiłku i tak odpowiedzą na trening zwiększeniem swojej siły i rozmiarów. Optymalna częstotliwość treningów w tym okresie to 3 sesje tygodniowo w schemacie: dzień treningu - dzień odpoczynku. Trenujemy każdą partie ciała, możemy jednak na poszczególnych treningach wykonywać inne ćwiczenia. Powinny to być ćwiczenia wielostawowe, najlepiej z użyciem sztangi i sztangielek. Osoby, które nie są zbyt sprawne ruchowo i mają problemy z ćwiczeniami na wolnym sprzęcie, powinny rozpocząć treningi z zastosowaniem maszyn odpowiadających ćwiczeniom z wolnymi ciężarami i w miarę postępów przechodzić do wolnych ciężarów. Początkowo wykonujemy po 3 serie z obciążeniem pozwalającym wykonać około 10 ruchów w serii. Jest to obciążenie na tyle duże, że odpowiednio zastymuluje mięśnie do wzrostu, a jednocześnie pozwoli doskonalić technikę ćwiczenia. Nie bez znaczenia jest też kolejność trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Regułą jest, że zaczynamy od grup największych i kończymy mniejszymi: klatka piersiowa, plecy, barki, triceps, biceps, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, łydki, brzuch. Możemy również trenować razem grupy wypychające: klatka, barki, triceps, następnie przyciągające: plecy i biceps, a na końcu nogi i brzuch. Średniozaawansowani - trudno określić moment, kiedy ćwiczący przechodzi na wyższy stopień zaawansowania. Można jednak stwierdzić, że jeżeli postępy od dłuższego czasu się zatrzymały, a nasz podopieczny opanował do perfekcji wszelkie podstawowe ćwiczenia - czas na zmianę i trening bardziej rozbudowany i intensywny. Następnym krokiem będzie podział treningów w systemie split. Podział ten oznacza, że wszystkie grupy mięśniowe dzielimy na osobne dni treningowe, np. mięśnie klatki, pleców i barków w jeden dzień, a rąk i nóg - w drugi. Umożliwia to zwiększenie ilości ćwiczeń wykonywanych na daną grupę mięśni, a więc większe przeciążenie mięśni. Pamiętajmy jednak, że większa objętość treningu pociąga za sobą konieczność wydłużenia czasu regeneracji mięśni, dlatego treningi należy tak ustawić, aby poszczególne grupy mięśni trenować nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Najsensowniejszy podział to:
lub
Zaawansowani - zaawansowany ćwiczący nie musi od razu oznaczać zawodnika czy osoby doskonale zbudowanej, wiadomo bowiem, że o stopniu rozwoju muskulatury nie świadczą tylko miesiące czy lata treningu, ale również dieta, regeneracja i predyspozycje genetyczne. Zaawansowani, aby czynić dalsze postępy treningowe muszą jeszcze poważniej podchodzić zarówno do treningu jak i do potrzeb swojego organizmu. Intensywniejsze treningi pociągają za sobą zwiększenie regeneracji organizmu, jeszcze lepsze odżywianie i suplementację. Jeśli chodzi o objętość treningu należy sporo eksperymentować, dlatego że zaawansowani zawodnicy wykształcili już do tego stopnia kontrolę nad własnymi mięśniami, że są w stanie wydobyć z każdej serii i powtórzenia więcej niż początkujący i średniozaawansowani. Trenując mniej, potrafią trenować bardziej intensywnie, dlatego że ich doskonała technika i tzw. czucie mięśniowe skupiają się na mięśniach docelowych, podczas gdy początkujący, nawet jeżeli wykonują te same ćwiczenia, podświadomie włączają do pracy dodatkowe mięśnie stabilizujące i nie są w stanie w pełni wyizolować tych mięśni, nad którymi pracują. Ciągłe zwiększanie objętości treningu w przypadku osób zaawansowanych będzie jedynie prowadzić do przetrenowania. Nie oznacza to, oczywiście, że czasami nie należy zwiększyć nieco objętości treningu, liczby serii i ćwiczeń, każdy ćwiczący jest przecież inny. Należy jednak pamiętać, że w takim przypadku wydłużamy dni odpoczynku między poszczególnymi treningami. Zaawansowani powinni zazwyczaj trenować każdą partię mięśni średnio raz na 5-7 dni, ale można poeksperymentować z jeszcze dłuższą przerwą. Sam doświadczałem znakomitych przyrostów w zakresie masy mięśniowej i sile trenując każdą partię mięśni raz na 10 dni! Zaawansowani mogą dzielić całe ciało na 3, 4 lub większą ilość jednostek treningowych, na przykład:
lub
W podziale czterodniowym:
Możliwy jest też podział na 5 dni:
Nie należy się obawiać eksperymentowania. Tylko wówczas znajdziemy najlepszy schemat treningu dla danej osoby. Oczywiście, nic nie trwa wiecznie, dlatego treningi co jakiś czas muszą się zmieniać, tak aby zaskakiwać mięśnie i nie pozwolić im się przyzwyczaić do tych samych bodźców. Jedyna rzecz stała w treningach to sukcesywne zwiększanie intensywności i przeciążenia mięśni - bez tego nie można zrobić postępów!
Radosław Słodkiewicz Wielokrotny mistrz Polski w kulturystyce, Wielokrotny mistrz Europy w parach kulturystycznych, Aktualny mistrz Europy w kulturystyce w kategorii ciężkiej, Na co dzień instruktor i trener kulturystyki w Centrum Fitness Olymp w Poznaniu, mgr inż. Body Life numer 1/ 2005
|
